Ouder worden en verandering van de hersenen.
Bij het ouder worden neemt bij een gemiddeld persoon het gewicht van de hersenen langzaam af. Tussen de 20 en 50 jaar blijft het volume van de hersenen gemiddeld constant. Daarna neemt het langzaam af met ongeveer 10%. Na het 80ste levensjaar is er een sterke afname te zien op hersenscans, waardoor er bijvoorbeeld Alzheimer kan ontstaan. Deze afname komt door vermindering van de witte en grijze stof in de frontale hersenschors en hippocampus(1) (zie figuur 1). Het frontale gedeelte monitort ons gedrag, organiseert, kijkt vooruit, doet de planning en is ons werkgeheugen(2). De hippocampus hebben we nodig voor ons langetermijngeheugen(3).
De witte stof is een soort isolatiemateriaal dat om de zenuwvezel zit. Deze stof is goed doorbloed met hele kleine haarvaartjes. De grijze stof bevat energie van de zenuwcel en maakt eiwitten aan voor de opbouw.
Suiker en beschadiging van haarvaartjes
Suikers zijn onmisbaar voor onze energie. Maar een te hoge suikerspiegel heeft ook nadelen; bij diabetes type 2 kunnen bijvoorbeeld de vaten beschadigd worden wat nadelig is voor de witte stof(5). Als we koolhydraten innemen stijgt de bloedsuikerspiegel. De koolhydraten worden omgezet in glucose. Met behulp van insuline wordt de glucose naar de lichaamscellen gebracht, bijvoorbeeld naar de spieren en de lever.
Sommige voedingsmiddelen hebben een hoge glycemische index (GI). Dat wil zeggen dat de glucose uit de koolhydraten snel in het bloed terecht komt. Gedurende ons leven stijgt onze glucose duizenden keren als wij eten, wat in normale omstandigheden geen kwaad kan.
Toch willen we de suikerpieken afvlakken om beschadigingen van het vaatweefsel zo gering mogelijk te houden. Het is dan ook van belang dat we ten eerste weinig buik-,spier- en levervet hebben(6). En ten tweede: een grote hoeveelheid spierweefsel (7) zorgt ervoor dat glucose kan worden opgeslagen, waarvoor er een grote voorraad energie beschikbaar is, die de energie doet toenemen.
Let wel, suikers zijn niet ongezond, het gaat om de hoeveelheid! Zij zorgen voor de nodige energiebehoefte.
Train de grote spieren
Training van grote spiergroepen (bijvoorbeeld benen en billen), is de belangrijkste vereiste om suikerpieken af te vlakken en vervetting van o.a. spieren te voorkomen. De training moet gericht zijn op het verdikken van de spier(7)(6). Hoe dikker de spier, hoe sneller de suikerpieken dalen en in beschikbare brandstof worden omgezet om energie te kunnen leveren.
Nagenoeg iedereen kan zijn bovenbenen en billen goed trainen en ja, in de huiskamer bij de bank, trap of keuken word je echt in 10 minuten per dag steeds een beetje beter! Met de juiste instructies kunt u het gewenste effect bereiken en blessures voorkomen.
Succes!
1. Rosemann S, Thiel CM. Neuroanatomical changes associated with age-related hearing loss and listening effort. Brain Struct Funct . 2020;225(9):2689–700.
2. Newton BW. Neuroanatomy, Prefrontal Cortex. StatPearls. 2018.
3. AA M, P T. Neuroanatomy, Gray Matter. StatPearls. 2020.
4. Morree J. Dynamiek van het menselijk bindweefsel, functie beschadiging en herstel. Loghum HBS van, editor. 2014. 44 p.
5. Chen W, Carmichael OT, Nan G, Liu R, Sun J, Xu B, et al. The Mechanisms of Type 2 Diabetes-Related White Matter Intensities: A Review. Front Public Heal | 2020;8:498056.
6. Goodpaster BH, Wolf D. Skeletal muscle lipid accumulation in obesity, insulin resistance, and type 2 diabetes. Vol. 5, Pediatric Diabetes. 2004. p. 219–26.
7. Stuart CA, Lee ML, South MA, Howell MEA, Stone MH. Muscle hypertrophy in prediabetic men after 16 wk of resistance training. J Appl Physiol. 2017;123(4):894–901.
